ドローイングダイエットのやり方|腹筋に効果を出すコツ

ドローイングの正しいやり方

ドローイングのやり方(動画)

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 息を吸いながらまっすぐな姿勢を維持し、肩を上げずに引くイメージです。

  3. 息を止て吸った酸素を体中に巡らせるイメージをする
  4. ポイントとしてはお尻の穴を締め、空気が出て行かないようにする意識をしてください。

  5. 膨らませたお腹からへこませるように、息をお腹から絞り出す
  6. へこませるのはヘソを中心にイメージし、息を吐くときもお尻の穴を締め続けます。

  7. お腹から息を完全に絞り出したら、へこませた状態で30秒間キープ
  8. お腹から完全に息を絞るときにも、姿勢は崩れないように注意しましょう。
    へこませた状態をキープしながらも、お腹まわりの筋肉に意識を向けてください。
    もちろん、キープしている間にも呼吸はしても大丈夫です。

1~4までの繰り返し10回を1セットとして、1日2回できるように頑張るのよ!
奈緒子

また、ドローイングを実践する回数を増やせば増やすほど効果があります。

1日3セット、4セットに増やしていけば、それだけダイエット効果が期待できます。

ドローイングだけでなく、お腹痩せ筋トレやランニングやウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせてみてください。

特にウォーキングの場合、歩いている最中にドローイングをすると、カロリー消費量がいつもの40%も向上するため、お腹がより痩せやすくなります。

寝ながらやる方法は?

ドローイングのやり方(動画)

  1. 脚は腰幅の広さ、膝を深く立てて仰向けに寝る
  2. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
  3. 息を吸い終わったら、ゆっくりと息を吐きながら思いっきりお腹を凹ませる
  4. 息を全て吐ききったら30秒間キープ
    1. お腹を凹ませた状態を維持しつつ、ゆっくり浅く胸で呼吸するのがポイントだわ
      奈緒子

      寝ながらやるドローイングで使っている筋肉は「腹直筋(シックスパックを形成する筋肉)」です。

      「腹横筋」とは、コルセットのようにお腹~背中にある筋肉です。

      この腹横筋がキレイなウエストラインやくびれを作ってくれます。

      お腹を凹ませることで腹横筋を刺激しているわけです。

      注意!腰が反っていると腰痛になる

      ドローイングダイエットをしていたら腰痛になった人もいたわ
      奈緒子

      私は仕事中もドローインを心がけて、お腹に力を入れて凹ませていたら腰痛になりました・・・。

      あまりの痛さに整体院にも通うハメになり、整体師さんに「ドローイングのやり方が間違っている」と指摘されました。

      整体師さん「お腹に力を入れている時、腰が反ってしまっているのではないですか?」

      つまり、私のドローイングのやり方は、ウエストが引っ込んでいるけど、お尻だけがポコンと後ろにつきだしたドナルドダックのような格好になってたわけ。

      整体師さん曰く、ドローイングで腰を反らせてしまうと、骨盤が斜めになり、背骨に負担がかかるので、長い間続けていると腰痛になってしまうそうです。

      ドローイングダイエットをする時は、下腹部を引っ込めるのと同時に、肛門をきゅっとしめるようなつもりで骨盤をまっすぐに安定させ、お尻を突き出さないように気をつければ、腰痛にはならないそうですよ!

      ドローイングダイエットとは?

      ドローイング ダイエット

      ドローイングとは腹式呼吸を使って、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるダイエット方法のことよ
      奈緒子

      もっと簡単に言えば、ドローイングは「お腹を凹ませる」という動きです。

      意識的に腹式呼吸にしてお腹に力を入れることで、腹筋まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。

      筋肉がつけば、その分代謝があがり脂肪を燃焼する力が増し、その結果お腹痩せができるわけです。

      また、ふだんから気づいたときにくり返し、ドローイングでお腹を凹ませていると、しだいにその状態が“クセ付け”され、意識しなくても体がその形をとるようになります(筋肉の形状記憶)。

      しかも、ドローイングはお腹周りの多くの筋肉を使うため、これまで使われていなかった休眠筋肉を目覚めさせる効果もあります。

      参考文献「ドローイン」の効果と実践方法 - 神奈川県予防医学協会

      ドローイングダイエットのメリット・デメリット

      メリット

      • スキマ時間で取り組める
      • 筋力がなくても取り組める
      • 筋トレ器具が必要ない
      • 腰痛の軽減につながる
      • お金を掛けずに取り組める
      • 体幹が強くなる
      • 効果がスグに実感できる
      • 辛くないから続けられる

      デメリット

      • しっかりと行わないと効果がない
      • 間違ったドローインのやり方は腰痛になる

      ドローイングは効果なし・意味ないと言われている理由

      ドローイング ダイエット

      ドローインはインナーユニット(腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群)の4つ全ての筋肉に対して効果的じゃないからだわ
      奈緒子

      ドローインについてインターネットで調べていると

      • ドローイング 効果なし
      • ドローイング 意味ない

      といったネガティブな意見もあります。

      確かにドローイングダイエットは万能ではありません。

      よくドローインは体幹を鍛えると言われていますが、実は間違っています。

      『ドローイン=体幹インナーユニットのトレーニング』ではありません。

      確かにドローインは体幹のインナーマッスルを活性化する役割はあります。

      でも、ドローインはインナーユニット(腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群)の4つ全ての筋肉に対して効果的ではありません。

      ドローインで使われている筋肉はインナーユニットのうち「腹横筋」だけ。

      つまり、ドローインは腹横筋の単独収縮のトレーニングなのです。

      体幹のインナーマッスルを鍛えるには、トレーニングのバランスが大切だわ
      奈緒子

      腹横筋の活動が弱く、うまく制御出来ない場合はドローインがとても効果的なアプローチになります。

      でも、インナーユニットを正しく機能させる場合、ドローインだけを行う癖をつけてしまうと、横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群とのアンバランスが生じてしまいます。

      お腹痩せやを実現したいがために、ドローインで腹直筋を鍛えすぎてしまうと、横隔膜の働きの邪魔をし、結果的に正しい呼吸ができなくなる要因にもなります。

      一次的な見た目のために一箇所の筋肉を鍛えるのではなく、全体的なバランスを考慮しながらトレーニングを行うのがポイントです。

      参考文献体位と呼吸管理

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