【お腹痩せ筋トレ7選】腹筋を鍛えてお腹わまりを引き締めよう!

お腹周りに効果的な筋トレ7選

お腹痩せ筋トレ

お腹周りに効果的な筋トレを7つ紹介するわよ
奈緒子

お腹周りに効果的な筋トレ7選

筋トレ クランチ(腹筋) リバースクランチ 足上げクランチ サイクルクランチ V字クランチ レッグレイズツイスト ツイストブリッジ
負荷強度
鍛えられる筋肉
  • 腹直筋(上部)
  • 腹横筋
  • 腹直筋(下部)
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
回数 10~20回を3セット 10~20回を3セット 10~20回を3セット 10~20回を3セット 10~15回を3セット 10~15回を3セット 10~15回を3セット
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クランチ(腹筋)

お腹痩せに効果のある基本的な腹筋運動よ
奈緒子

やり方

  • 仰向けに寝て足を自然に立て膝は少し離しておく
  • 頭の重さを支えるために手は頭の後ろに組んでおく
  • 頭を上げ、肩甲骨が床からは慣れた位置をキープする
  • そこから腹筋を丸めるような意識で上体を起こしていく

※回数は10~20回を3セット行うのが理想
※1回ごとのインターバルは30秒以内で行う

ポイント

  • 腹部にしっかりと負荷のかかるように腹筋の動きを意識しながら行う
  • 必ず息は止めずに行う
  • お腹が伸びている時にお腹を凹ませながら息を吸い、腹筋を丸める時(力を込める時に)に息を吐く

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リーバスクランチ

お尻を上げて腹筋に負荷をかけていく方法だから、筋トレを始めたばかりの人にオススメよ
奈緒子

やり方

  • 仰向けになり、両手は体の横に置く
  • 足を上げて約90度に曲げ足首を交差させる
  • 足を上げて足の付根と膝がそれぞれ90度になるように曲げ、足首を交差させる
  • 息を吐きながら、お腹の筋肉を使いお尻を上げて膝を顔に近づける
  • 息を吸いながら、足を元の位置に戻す

※回数は10~20回を3セット行うようにしましょう

ポイント

  • お尻を上げる時に腹筋を意識する
  • 腕に力が入らないように注意する

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足上げクランチ

クランチに慣れてきたら脚を上げた状態で行うクランチで負荷を高めていくのが良いわよ
奈緒子

やり方

  • 仰向けに寝て、足を持ち上げて膝を90度になるように曲げる
  • 手は頭の後ろ、もしくは胸の前でクロスさせる
  • 息を吐きながら、頭・肩・背中の順にお腹を丸め上体を起こす
  • 息を吸いながら元の位置に戻す

※回数は10~20回を3セット行う

ポイント

  • 脚を上げた状態をキープするのが大変な場合は、脚を椅子やバランスボールに乗せて行う

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サイクルクランチ(バイシクルクランチ)

腹斜筋群に働きかけるエクササイズよ。脇腹のお肉をシェイプアップするのにお勧めだわ
奈緒子

やり方

  • 仰向けで寝たら、お腹を丸めて頭と肩甲骨を浮かせ、手で頭の後ろを支える
  • 上体を軽くひねり、右膝と左肘を近づけ、その状態のまま5つカウントする
  • 状態をもとに戻し、反対側も同様に5つカウントする

※回数は10~20回を3セット

ポイント

  • 左右交互の肘と膝を近づける

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V字クランチ

お腹痩せ筋トレの中でも特に下腹部に効果があるわ。二の腕にも負荷を感じられるトレーニングよ
奈緒子

やり方

  • 足を前に伸ばして座り、上体を少し後ろに倒し手で支える
  • 足は軽く浮かせ背中は丸める
  • お尻と手で体のバランスを取りながら、膝を顔の方へ引き寄せる
  • 体を後ろに倒しながら、今度は足を伸ばす

※回数は10~15回を3セット

ポイント

  • ステップがない場合は床の上で行ってもOK

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レッグレイズツイスト

レッグレイズツイストは見た目以上に腹筋を刺激できるわ。ウエストの引き締めにも効果的よ!
奈緒子

やり方

  • 仰向けで寝て、両手は少し開いて体の横に置く
  • 両足を天井に向かってまっすぐ持ち上げる
  • 上がっている足を右側にゆっくり倒していく
  • ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行う

※回数は10~15回を3セット

ポイント

  • 足を倒す時に、体がねじれて背中が浮かないように注意する
  • 脚をまっすぐ上げてツイストするのが辛い場合は、角度を緩やかにして挑戦する

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ツイストブリッジ

腕立て伏せの状態から足を交互に動かし腹筋を鍛えるトレーニングよ。腹斜筋や腹横筋など脇腹の筋肉を刺激できるわ
奈緒子

やり方

  • 腕立て伏せの姿勢(プランク)から片足を浮かせる
  • 膝を曲げて足を体の下に入れてキープする
  • 足をもとに戻し、反対側も同様に行う

※回数は左右10~15回を3セット

ポイント

  • カラダの下に脚を入れる時に、カラダの軸を安定させるように意識しながら行う
  • もう少し負荷を上げたい場合は、カラダの下にくぐらせた足を伸ばす

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お腹周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉

お腹痩せ筋トレ

効果的な筋トレを行うためにも、お腹周りにある筋肉について知っておく必要があるわよ
奈緒子

お腹にある筋肉の中でも大部分を占めるのが「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つです。

筋トレを行う際は、それぞれの筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うと、効果も実感しやすくなります。

お腹周りを引き締める筋肉

腹直筋 腹斜筋 腹横筋
概要 お腹の全面に広がっている筋肉 内臓の位置を正しく保つ役割がある 腹斜筋群と同様に内蔵の位置を正しく保つ役割がある
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腹直筋

お腹周りでメインとなる筋肉は、お腹の前面(恥骨辺りから助骨まで)にある腹直筋(ふくちょくきん)よ
奈緒子

腹直筋はお腹を覆っている面積がもっとも大きい筋肉のため、まずは腹直筋を鍛えることがお腹周りを引き締める近道です。

腹直筋を鍛えると「シックスパック」と呼ばれる筋肉の盛り上がりも見れます。

腹直筋は骨盤の傾きもコントロールする筋肉だから、バランス良く鍛えておきたい部分です。

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)とは、その名の通り脇腹を斜めに覆う筋肉のことよ。「内臓の位置を安定させる」「体幹を保つ」といった役割を担っているわ
奈緒子

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋は脇腹(腹直筋の両脇)の表面部分にある筋肉で、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にある筋肉です。

腹斜筋は「コルセット」に例えられることもあり、鍛えることでお腹が左右からギュッと締め上げられるため、体のラインが美しくなります。

また腹斜筋を鍛えれば、ぽっこりお腹の解消の効果が期待できます。

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)は、お腹の筋肉の中でもっとも深いところにある筋肉よ。特に体幹の強化が求められるスポーツ選手が重要視するインナーマッスルの1つだわ
奈緒子

腹横筋は内腹斜筋よりも内側の深層部にある筋肉で「インナーマッスル」と呼ばれます。

腹横筋を鍛えると、腹斜筋群と同様に内臓の位置を正しい位置にキープ(ぽっこりお腹の改善)や、腰痛を予防したり便秘の改善にも効果を発揮します。

腹斜筋がお腹を左右からギュッと引き締めているのに対して、腹横筋はお腹全体を覆い、お腹を正面から包み込むようにしてギュッと引き締めています。

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