お腹を引き締めるストレッチ・エクササイズ5選
お腹を引き締めるストレッチやエクササイズを5つ紹介するわ
奈緒子
寝ながらできるストレッチ
ストレッチしながら体幹の筋肉を刺激できる効率のよいストレッチ・エクササイズよ
奈緒子
やり方
- 床に仰向けになり、曲げたひざを腰幅に開き、両手を頭上に伸ばす
- ひざから肩までが斜め一直線になるように、お尻をゆっくりと床から離す
- 背骨を一本一本床につけていくようなイメージでゆっくりとお尻を床につけ、1の姿勢に戻る
- 両手でひざを抱える
- 一度大きく息を吸い、息を吐きながら上半身を浮かせておでことひざを近づけていく
- 両手・両足を床につける
- 大きく息を吸い、息を吐きながら両ひざを右に倒していく
- 反対側にも同様にひざを倒していく
※このとき、肩が床から浮きすぎないように注意！
※回数は1連の動きを1セットで1日に2セット実践が目標
※動作中、呼吸を止めないように注意する
ポイント
- 背中や腰をストレッチしながら腹筋を鍛える動作、お腹をストレッチしながらヒップや太もも裏の筋肉を鍛える動作がミックスされている
- 骨盤のゆがみにもアプローチし、内臓が下垂したぽっこりお腹にも働きかける
ベッドの上でもできるストレッチ
背中、お腹の両側をゆっくりと伸ばしていくストレッチよ
奈緒子
やり方
- 正座姿勢から、ゆっくりと上半身を倒していく
- そのまま3回呼吸を繰り返し、お腹をリラックスさせる
- 両手を前に伸ばしながらお尻を浮かせ、手首から足の付け根までゆっくりと伸ばす
- お腹をリラックスさせ、10回を目安に呼吸を続ける
- 上体を前に移動させ、うつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置く
- 正面を見据え、一度大きく息を吸い、息を吐きながらあごを引き上げ、目線を天井の方へと移し、お腹の深層筋をストレッチする
- そのままの姿勢で10回を目安に呼吸を繰り返す
※一連の動きを1日に1回実践が目安
ポイント
- お腹を伸ばすことで、動きの悪くなっている腸の活性化につながる
- 便秘に悩んでいる方、お腹にガスの溜まりやすい方は習慣化するのが良い
- 勢いや反動を使わずにゆっくりと動作する
仰向けでできるストレッチ
お腹痩せと脚痩せに効くストレッチよ
奈緒子
やり方
- 仰向けに寝た状態で両足を真上に上げ、45度の位置まで下ろして10秒キープする
- 一度足を下ろし、床から5cmの位置で10秒キープする
- 両足を交互に伸ばす・曲げるを10回繰り返す
ポイント
- 寝る前に30秒程度でできるストレッチで引き締め効果が狙える
- 自転車こぎの動作ではなく、足をしっかりと伸ばすことを意識すること
床に座ってできるストレッチ
床に座ってテレビを見ている時にオススメのストレッチよ
奈緒子
やり方
- 正座になり、左手を上へ伸ばす
- お尻を左側へずらし、左手を右上に伸ばしていく
- 脇腹がストレッチされるのを感じながら、ゆっくり５呼吸
- 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
ポイント
- 正座の姿勢で左手は真上に伸ばし、右手は指先を床につける
- 脇腹を伸ばしていくときに、ゆっくり真横に倒せるよう意識する
下腹の「ぽっこり」を平らにするストレッチ
下腹がぽっこり出ているなら、このストレッチをチャレンジよ！
奈緒子
やり方
- 軽く脚を広げた状態で床にうつぶせに寝て、両手で床を押し、上半身を軽く持ち上げる
- あごを反らし、お腹前側の筋肉が伸びているのを感じながら、ゆっくり５呼吸
- うつ伏せに戻る
ポイント
- もし腰に痛みを感じたら、無理せず痛くない位置で行いましょう
- 気持ちよくほぐれていくのを感じながら、まずは２週間続けてみましょう
お腹痩せにストレッチやエクササイズが効果的な理由
やわらかい筋肉は、脂肪をため込みにくくなるのよ
奈緒子
体が硬いということは、筋肉や関節が硬いということ。
すると体内の巡りを担う血管やリンパ管が圧迫され、体液の循環が滞り、冷えや代謝の低下につながります。
そしてますます脂肪がつきやすくなるという【悪循環】に・・・。
また、女性の骨盤は月経に合わせて開いたり閉じだりを繰り返すため歪みやすく、腰回りを中心に背中からお尻にかけて脂肪がつきやすいと言われています。
さらに女性は子宮などの大切な臓器を衝撃などから守るため、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。
しかも身体の構造上、男性よりも筋肉がつきにくく、日常生活でろくに体を動かさないでいると、加齢とともにあっという間に筋肉量が低下してしまうのです。
正しい姿勢でしっかり筋肉を伸ばすストレッチは、ウォーキングなどと同様に脂肪を燃焼させる効果があります。
特に女性特有の“ぽっこりお腹” は、お腹周りの筋肉量と筋力アップで改善するため、エクササイズによるサイズダウンが期待できるんです！