お腹痩せに食事制限は必要なの?

お腹痩せに食事制限は必要です

お腹痩せ 食事

お腹痩せは食事制限だけでは短期的な効果は望めても、長期的にはエネルギー吸収率が上がるから、どんどん痩せにくくなっていくわ
奈緒子

食事制限は摂取エネルギーをおさえることで、体内の余分な脂肪をエネルギーに変え、痩せることを狙って行います。

しかし、食事制限だけで大きな変化を実感できるのは最初だけだです。

なぜなら、人間は栄養が慢性的に足りない状況に陥ると、生命維持のために少ない栄養でも生きていけるようエネルギーの吸収率を高めるから。

つまり、どんどん痩せにくくなるばかりか、エネルギーの吸収率が高まると少しいつもより多めに食べるだけでまた体重が増加してしまう恐れがあります。

だからこそ、長期的に痩せ続けるためには

この2つが重要になってきます。

お腹痩せに必要な食事制限

お腹痩せ 食事

1日の推定エネルギー必要量の数値以内にカロリーを抑えるのがポイントだわ
奈緒子

厚生労働省が2015年に発表している「▶推定エネルギー必要量」によると1日の推定エネルギー必要量は男性で2300kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)、女性の場合で1650~1750kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)となっており、ダイエット中はこの数値以内にカロリーを抑える必要があります。

カロリーを抑える方法

  • 夜よりも朝に食べる
  • 間食は控える
  • 糖質を抑え食物繊維を多く摂る

夜よりも朝に食べる

食事は夜よりも朝に摂取した方が脂肪になりにくいわ
奈緒子

人間の身体は、朝は血糖値が低くなり、夜は血糖値が高い状態になります。

血糖値が高い状態で糖質類を多く摂取してしまうと、脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。

だから食事は夜よりも朝に摂取した方が脂肪になりにくいと言われています。

とはいえ、朝に多量の糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇してしまうので注意が必要です。

カロリーの低い食事メニューについてもっと詳しくみる

間食は控える

間食すると、お腹周りに脂肪がつきやすくなるわ
奈緒子

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと脂肪が蓄積していきます。

特にお腹周りは脂肪が付きやすくなるため、出来るだけ間食は控えるべきです。

もし間食で食べるとするなら、脂肪の燃焼をサポートしてくれる「卵」、「ナッツ」、「乳製品」、「フルーツ」がおすすめです。
脂肪の燃焼をサポートしてくれる食べ物についてもっと詳しくみる

また、普段の食事だけでは不足している

  • ビタミンC
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

などを摂るのも良いでしょう。
※1日200kcalまでに抑えることが望ましいです

でも、食べる量には注意してください!

食べ物によってカロリーが異なるため、食品表示などを見て摂り過ぎには注意しましょう。

糖質を抑え食物繊維を多く摂る

お腹周りを痩せるなら糖質を多く摂るのを控えるだけでなく、食物繊維もしっかり摂取するのがコツよ
奈緒子

食物繊維は腸内環境をキレイにしてくれるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きがあります。

食物繊維の摂取量は、厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると男性なら20g以上/日、女性なら18g以上/日を意識しましょう。

お腹痩せ 食事

低糖質で食物繊維が多い食品は「ひじき(乾)」や「ごぼう」がおすすめだわ
奈緒子

低糖質で食物繊維が多い食品

ひじきの煮物(小鉢一杯分:61g) ごぼうのサラダ(小鉢一杯分:118g)
食物繊維 4.3g 5.1g
和食のお惣菜からは効率的に食物繊維を摂ることができるわ
奈緒子

特に野菜は加熱によってカサが減るため、茹でたり、煮たりすることで少量でも多くの食物繊維を摂ることができます。

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奈緒子
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