お腹の脂肪を落とす食べ物10選

お腹の脂肪を燃やせ!おすすめ食べ物10選

お腹の脂肪を落とす食べ物

普段の食事に気を付けてお腹の脂肪を減らしていくのが大事だわ
奈緒子

お腹の脂肪を落とすのに効果的な食べ物をご紹介します。

どの食べ物も食べすぎてしまっては意味がありませんので、腹八分の食事を心がけましょう!

お腹の脂肪を燃やす食べ物 効果・効能 摂取目安
りんご
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  • 食物繊維の一種であるペクチンが非常に豊富
  • ゼリー状のペクチンが糖や脂肪の消化吸収を抑えてくれる
  • 1日に2つから3つリンゴを食べる
バナナ
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  • バナナの繊維は炭水化物の体内吸収をブロックする
  • バナナに含まれるカリウムは適度な筋肉の発達にも役立つ
  • 小腹が空く午前半ばや午後半ば
セロリ
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  • セロリにはカリウムが含まれているから、ナトリウムを体外に排出する効果がある
  • カリウムを摂取することによってむくみが解消され、めぐりが良くなり、脂肪燃焼効率が上がる
  • ご飯のお供だけでなくおつまみとしても活用できる
魚介類
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  • 魚介類に含まれている良質なオメガ3脂肪酸脂肪燃焼スイッチをオンにすることで体脂肪を減らすことが可能
  • 青魚に含まれているEPAは中鎖脂肪とコレステロールを抑制する働きがある
  • 週に3日は食事に取り入れたい
アボカド
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  • アボカドにはオレイン酸が含まれており、空腹感を満たす、もしくは空腹を感じるのを送らせる働きがある
  • スッキリとしたお腹を見せるのに欠かせない食物繊維も豊富
  • 1日1つで充分
チェリー
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  • 新陳代謝を整え空腹感を減らしてくれる
  • チェリーに含まれているアスパラギン酸は脂肪燃焼が期待されている
  • 1日約10粒が目安
トマト
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  • トマトに含まれる“13-oxo-ODA”という成分に、中性脂肪を燃焼させる効果がある
  • 毎日の料理に是非追加を!
キャベツ
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  • キャベツに含まれている食物繊維(不溶性食物繊維と水溶性食物繊維)は満腹感を得る効果が期待できる
  • 水溶性の食物繊維は脂肪の吸収をコントロールする効果があると言われている
  • 基本的に食事の最初に食べる
豚肉
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  • 代謝をアップして脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンと脂肪を燃やす時に必要な栄養素ビタミンB群が含まれている
  • 満腹感を感じやすくさせるアラキドン酸も入っている
  •  目安は1日あたり500g以上
ヨーグルト
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  • ヨーグルトの乳酸菌(ガセリ菌SP株)が内臓脂肪の蓄積を抑制する
  • 目安は1日あたり200g以上
  • 食べるタイミングは夕食後がベスト

りんご:ペクチンが糖や脂肪の消化吸収を抑える

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りんごにダイエット効果があるということに間違いはないようです。
奈緒子

2015年に「Nutrition Journal」という論文雑誌に発表された研究によると、1万3千人の幼児と成人に対しての7年間にわたる調査で、りんごには肥満リスクを低くする効果があると認められました。

参考文献Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children

りんごには食物繊維の一種であるペクチンが非常に豊富で、このゼリー状のペクチンが糖や脂肪の消化吸収を抑えてくれると言われています。

ただしこのアップルペクチンは皮の部分に多く含まれているため、よく洗って皮ごと食べるほうが効果的

また、りんごばかりを食べ続けるのでなく、通常の食生活に上手に取り入れる工夫が大切です。

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バナナ:繊維が炭水化物の体内吸収をブロック

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バナナには繊維質が豊富に含まれているわ
奈緒子

バナナの繊維は、炭水化物の体内吸収をブロックするので、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼させます。

また、バナナに含まれるカリウムは適度な筋肉の発達にも役立つので、スタイル向上も狙えちゃう!

バナナは持ち運びやすい形だし、自然な甘さで満足感を覚えられるから、小腹がすいた時のお助けフードとして常備するのが良いでしょう。

参考文献食物繊維に関連した研究
 

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セロリ:めぐりが良くなり脂肪燃焼効率UP!

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セロリに含まれているカリウムには、ナトリウムを体外に排出する効果があるわ
奈緒子

ナトリウムが体内にたまるとむくみが生じ、血管やリンパ管が圧迫されて体内のめぐりが悪くなります。

そこでセロリ(カリウム)を摂取することにより、身体のむくみが解消され、めぐりが良くなり、脂肪燃焼効率が上がります。

つまり、セロリに含まれるカリウムの摂取=脂肪燃焼効率のアップへとつながります。

また、カリウムには細胞の酵素の化学反応をコントロールする働きがあり、化学反応がスムーズに行われることによりエネルギー代謝が活性化(消費される基礎代謝がアップ)します。

基礎代謝がアップすると、普段の生活におけるカロリー消費が増えるので、結果的に脂肪燃焼量が増えることになります。

セロリには脂肪燃焼効果と基礎代謝アップの効果があり、とてもダイエット向きの野菜です。

参考文献野菜の栄養素と機能性成分
 

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魚介類:オメガ3脂肪酸で脂肪燃焼

お腹の脂肪を落とす食べ物

良質なオメガ3脂肪酸は体脂肪を燃やす脂肪燃焼スイッチをオンにしてくれるわ
奈緒子

オメガ3脂肪酸が含まれているのは、イワシ・サバ・サンマなどの青魚から取れる魚油です。

オメガ3脂肪酸を効率的に摂って体脂肪を減らすには、魚を調理するときになるべく油が出るのを抑える工夫が必要です。

例えば『煮魚』を作るときは水を少なめにしたり、『焼き魚』にする場合はムニエルにして油を閉じ込めたりします。

また、オメガ3脂肪酸の効果は体脂肪を減らすだけではありません。

生活習慣病の予防や脳の活性化など、幅広い健康効果が確認済み。

子どもは知力が発達し、大人は生活習慣病のリスクが軽減、高齢者であれば認知症を予防します。

そして、青魚にはEPA(イコサペント酸エチル)という成分がたっぷり含まれています。

このEPAは中性脂肪とコレステロールを抑制する働きがあり、血液をさらさらにすることで内臓脂肪を減らしてくれます。

血液がサラサラになればもちろん血行も良くなり、体温が上がって代謝もアップ!

代謝がアップすると体にたまっている内臓脂肪がどんどん燃焼するし、食べた物もエネルギーに変換しやすくなります。

参考文献1脂質-厚生労働省
 
参考文献2イコサペント酸エチルによる腹部内臓脂肪減少効果—性差による治療効果の相違について
 

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アボカド:オレイン酸が空腹感を満たす

お腹の脂肪を落とす食べ物

アボカドはデトックス効果も期待できるわ
奈緒子

アボカドは脂肪を燃焼してくれるうえに満腹感も高いのでダイエットにも適している食材です。

アボカドに含まれる消化酵素やオレイン酸には脂肪を分解・燃焼させる効果があります。

運動の前にアボカドを口にすれば、効率よく脂肪を吸収・消化できるでしょう。

また、アボカドにはゴボウ1本分にもなる豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内の環境を良くしてくれる効果があるため、便秘に悩む人には心強い味方です。

そして、アボカドに含まれるカリウムには、摂り過ぎたナトリウムを尿として排出してくれる働きも!

余分なナトリウムが体内から出ていくことで、高血圧の予防にもつながります。

参考文献ラットにおけるアボカド摂取による有用性について
 

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チェリー:アスパラギン酸で脂肪燃焼!

お腹の脂肪を落とす食べ物

チェリーの凄いのはアスパラギン酸で脂肪燃焼が期待できるし、カリウムも入ってデトックス効果でむくみにもいいわ
奈緒子

チェリーを食べると新陳代謝が整い、空腹感を減らしてくれます。

抗酸化物質も豊富に含まれているから、消化器官、心臓に良く、コレステロールや尿酸を下げてくれます。

チェリーが実るシーズンは、必ず手に入れたい食べ物です♪

参考文献サクランボの抗酸化能(BAP)
 

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トマト:13-0x0-ODAが中性脂肪を燃焼

お腹の脂肪を落とす食べ物

トマトに含まれる成分に脂肪燃焼効果があるわ
奈緒子

トマトにはリコピン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、鉄分、カルシウムとたくさんカラダに良い成分が含まれています。

中でもリコピンという成分は、活性酸素を除去してくれる働きがあるので、アンチエイジングにも欠かせない成分です。

そして、2012年京都大学の研究グループによって、トマトに含まれる13-0x0-ODAという成分に、中性脂肪を燃焼させる効果があるということが発見されました。

研究ではトマトの成分を細かく分けていき、何の物質が中性脂肪を燃焼させる効果をもたらしているのかを探していったそうです。

その結果、13-0x0-ODAという物質が中性脂肪を燃焼させる働きをするということがわかりました。

脂質代謝異常に対する13-oxo-ODAの有効性を評価するために、肥満・糖尿病モデルマウスであるKK-Ayマウスを用いて、機能解析を行いました。KK-Ayマウスを13-oxo-ODAを0.02%あるいは0.05%含む高脂肪食(60% kcal 脂肪)で4週間飼育した結果、13-oxo-ODA摂取は、高脂肪食による血中および肝臓中の中性脂肪量の上昇を抑制しました。
参考文献トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見:効果を肥満マウスで確認

 

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キャベツ:水溶性の食物繊維が脂肪の吸収をコントロール

お腹の脂肪を落とす食べ物

キャベツには食物繊維が豊富に含まれているわ
奈緒子

食物繊維は消化器官内で膨らみ、胃の中での残留時間が長く、少量でも満腹感を得ることができます。

ちなみに食物繊維には植物などの細胞壁を構成する成分である不溶性食物繊維と、植物の分泌液などに含まれる水溶性食物繊維があります。

食物繊維自体はヒトにとって栄養になる成分ではありませんが、キャベツを食べると食物繊維が小腸の粘膜に張り付くため、その後に食べる糖質の吸収を緩やかにすることができます。

この働きは血糖値が急上昇するのを防ぐことにも関係しており、脂肪を体に蓄える働きのあるインスリンの分泌を抑えてくれます。

また食物繊維は腸内環境を改善して善玉菌を増やす働きもするので、太っている人でも自然に痩せることが可能です。

参考文献どうしたら痩せられるのか?肥満症治療ガイドラインはどうしたら守れるのか?
 

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豚肉:脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが含まれている

お腹の脂肪を落とす食べ物

豚肉にはダイエットに効果的なL-カルニチンとビタミンB群が多く含まれているわ
奈緒子

実は豚肉を食べると代謝があがり、内臓脂肪を減らせます。

代謝をアップして脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」と、脂肪を燃やす時に必要な栄養素である「ビタミンB群」がバッチリ摂取できるからです。

さらに、満腹感を感じやすくさせてくれる「アラキドン酸」も入っています。

ダイエット中にお肉が食べたいときは豚肉を選んで、代謝を上げて内臓脂肪を減らしましょう!

参考文献豚肉の魅力 - 日本食肉消費総合センター
 

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ヨーグルト:ガセリ菌が内臓脂肪の蓄積を抑制

お腹の脂肪を落とす食べ物

ヨーグルトに含まれている乳酸菌(ガセリ菌SP株)が内臓脂肪の蓄積を抑制してくれるわ
奈緒子

ガセリ菌SP株は、雪印メグミルク株式会社の研究機関、ミルクサイエンス研究所が培養した乳酸菌です。

参考文献「ガセリ菌SP株」の内臓脂肪を減らすのを助ける機能は科学的に実証されています

元々、ガセリ菌自体は、ヒトの腸内に存在する善玉菌です。

そのガセリ菌から分離培養したものが「SP株」と名づけられました。

ガセリ菌SP株は次のような特性があります。

  • 腸に届きやすい
  • 元々は常在菌なので増えやすい
  • コレステロール低下などの健康促進作用がある

それに加え、内臓脂肪の減少・蓄積の抑制も期待できるのですから、スゴイパワーを秘めていると言っても過言ではありません。

ガセリ菌SP株による内臓脂肪抑制の効能は、2009年の日本乳酸菌学会で発表されています。

参考文献Lactobacillus gasseri SBT2055(ガセリ菌 SP 株)含有発酵乳の摂取による内臓脂肪低減効果のヒト臨床試験による検証

研究は、雪印乳業(現在は雪印メグミルク)・日本ミルクコミュニティ・九州大学・磯子中央病院の共同研究。

肥満傾向にある成人男女87名を対象にした実験によると、次のような結果が出ました。

脂肪部位 ガセリ菌SP株摂取グループ ガセリ菌SP株非摂取グループ
皮下脂肪 3.3%減 0.6%減
内臓脂肪 4.4%減 1.2%増

※ガセリ菌SP株を含むヨーグルトと含まないヨーグルトを1日200g・12週間摂取

一目瞭然、かなり顕著な差が出ていますね。特に、内臓脂肪の減少率が高いのがデータから分かりますね。

ガセリ菌のメカニズムは内臓脂肪の炎症(組織の炎症)を抑えることで、肥満を解消していくと考えられています。
 

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