お腹痩せ食事メニュー【1週間で痩せる】おすすめ献立・レシピ

ダイエットレシピ1週間分を大公開！

月曜日

朝食

• 納豆

朝食にたんぱく質を摂ると、代謝がアップして1日中脂肪が燃えやすい状態が続くと言われています。

納豆は手軽に食べられて、たんぱく質も補うことができるからオススメです！

昼食

• 豚のしょうが焼き

一日3食の中で一番カロリーを摂ってもOKな昼飯は、カロリーの高いお肉がオススメ！

豚のしょうが焼きであれば、しょうがの代謝促進作用が期待できるから、無駄なカロリーの蓄積がブロックできます。

夜食

• サラダ

夜食はできるだけカロリーの摂取を抑えたほうがダイエット効果がアップします。

夕食をサラダのみで済ますのも良いですが、目安となる1日の総摂取カロリーを超えていなければ、ご飯やおかずを食べてもOKです。

もし、ご飯やおかずを食べる際は、サラダを最初に食べると、ある程度お腹を満たすことができ、ドカ食いを防げます。

また、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を防ぐ働きもあるので、食べた物が脂肪として蓄積しにくくなる効果もあります。

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火曜日

朝食

• 目玉焼き

目玉焼きを作る際は、できるだけ脂を使わずに調理した方がダイエットに良いでしょう。

また、気分によって「卵焼き」や「オムレツ」に変えてもOKです。

昼食

• そば

そば粉から作られる「そば」は、小麦粉から作られるパスタやうどんよりもGI値が低いため、血糖値の上昇を防ぎ、食べても太りにくいと言われています。

夜食

• キムチ鍋

発酵食品のキムチは代謝を促進する「カプサイシン」などの成分が多く含まれているため、ダイエット効果が期待できます。

キムチ鍋にすると身体も温まり、発汗作用や冷えなどを解消する効果があると言われています。

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水曜日

朝食

• ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸品だからタンパク質や脂質など、一日を元気に過ごすための大切な栄養素が摂れます。

また、腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれているから、便秘解消効果も期待できちゃいます。

昼食

• 焼き魚

魚は肉と同様にタンパク質が含まれているため、代謝を促す作用が期待できます。

特に青魚に含まれる「良質なオメガ3脂肪酸」は、脂肪燃焼スイッチをオンにすることで体脂肪を減らすことが可能。

レストランや食事処で昼食を食べる時は、焼き魚が付いた定食を選んでメタボ対策がオススメです。

夜食

• 湯豆腐

豆腐はダイエット中の強い味方！

中でも湯豆腐は身体を温める作用があるから、ダイエットにおすすめのメニューです。

湯豆腐のつけダレをポン酢にすれば、よりカロリーを抑えられます。

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木曜日

朝食

• フルーツ

フルーツに含まれている適度な糖分は、空腹を感じにくくする作用があり、昼食のドカ食いを防いでくれます。

また、ビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素も接種可能です。

基本的には好きなフルーツを食べてもOKですが、私のおすすめはバナナです。

バナナは食べるとスグにエネルギーになるし、腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。

昼食

• 刺し身

他にも刺身定食についてくる「味噌汁」や「小鉢」などから栄養をバランスよく摂れるのでオススメです。

夜食

• きのこ炒め

きのこの種類はどれを選んでも低カロリーだから、毎日種類を変えて食べることができます。

どれか一種類のきのこがダイエットに良いわけではないので、食べ飽きしにくいのがメリットです。

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金曜日

朝食

• 味噌汁

味噌汁の具に食物繊維が多く含まれている海藻類を入れれば、便秘解消効果も期待できちゃいます♪

また、豆腐や油揚げなどの大豆製品、豚肉が入っているタンパク質、数種類の野菜も入れると食事のバランスが良くなります。

味噌汁を具だくさんにすれば、それだけ立派なメイン料理になるから、お腹も満たされてダイエットメニューに向いているんです。

昼食

• ファー

ファーは小麦粉ではなく米から作られた麺だから、通常の麺類よりも血糖値が上がりにくく、食べても脂肪になりにくいのでオススメです。

夜食

• 野菜炒め

サラダを食べてカロリー摂取を抑えたい気持ちもわかりますが、正直お腹が空いて寝られない人も多いです。

そんな時は、低カロリーの野菜を多く食べられる野菜炒めがオススメです。

野菜炒めに使う油を少なくすれば、沢山の野菜を低カロリーで摂取できます。

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土曜日

朝食

• シリアル

シリアルは穀物を加熱調理したもので、食物繊維やミネラルが摂れるため、朝食にオススメです。

とはいえ、シリアルの中には食べやすくするために甘味がコーティングされている商品もあります。

甘味のあるシリアルを摂り過ぎるとカロリーオーバーになるため、できるだけ甘さが加わっていない商品を選びましょう。

また、シリアルを食べる時は牛乳やヨーグルトなど乳酸品をかければ、栄養もしっかり摂れます。

昼食

• あっさり系のパスタ

野菜を使ったあっさり系のパスタは、カロリーをそれほど気にせずに食べられます。

ダイエット中に小麦を使ったパスタはなるべく控えた方が良いですが、たまには食べてもOKなんですよ。

夜食

• バーニャカウダ

バーニャカウダは蒸した野菜を付属のタレに付けて食べる料理です。

野菜をむすことで甘味が増すし、なんだかオシャレな気分も味わえちゃいます。

バーニャカウダのタレに使う調味料は意外と糖質が多く含まれているため、できるだけ低カロリーのタレを選ぶのがポイントです。

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日曜日

朝食

• サンドイッチ

ダイエットの朝食として、パンを食べるのはオススメとは言えません。

パンはご飯よりも糖質が多いし、お腹も空きやすいです。

とはいえ、白い食パンではなく全粒粉を使ったハードタイプはダイエットに適しています。

昼食

• ハンバーグ

ハンバーグ単品ではなく、サラダやスープをセットにしてハンバーグの量を減らすのがポイントです！

夜食

• 煮物

煮物は汁に糖分が多く含まれていますが、生野菜よりも身体を冷やす心配がありません。

調理する際は油を使わず、調味料の使いすぎに気をつけて、薄味に仕上げるのが良いでしょう。

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食事制限ダイエットメニュー・レシピ

簡単ダイエットメニュー

蒸し野菜

こんにゃくとピーマンのきんぴら

えのきとエリンギのマリネ

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夕食(夜)におすすめのダイエットメニュー

もち麦入り鮭おにぎり

鶏胸肉ときのこのサラダ

野菜スープ

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コンビニで買えるダイエットメニュー

サラダチキン

サラダチキンは低糖質・低脂質・低カロリー、なのに高タンパク質！

満腹感もあるし、腹持ちもいいし、コスパも悪くない！

ローソン・セブン・ファミマそれぞれ味の展開が微妙に違いますが、「プレーン」と「ハーブ」と「スモーク」の3種類は共通です。

▶セブンイレブンのサラダチキンの詳細はこちら
 
▶ローソンのサラダチキンの詳細はこちら
 
▶ファミマのサラダチキンの詳細はこちら

焼き鳥(しお)

コンビニの焼き鳥はおもった以上に美味しい♪

サラダチキンよりも食べやすいし、どのコンビニでも似たような味がします。

ボリュームも満点・美味しさも満点・大満足♪

フランクフルト

加工肉は何が入っているかわからないと不安でしたが、調べてみると、どこも低糖質でした。

安心して食べられるし、食べごたえもあるし、鶏肉以外の選択肢としてオススメです。
※ケチャップは糖質が高いのでフランクフルトにつけるのは止めましょう

▶セブンイレブンのフランクフルトの詳細はこちら
 
▶ローソンのフランクフルトの詳細はこちら
 
▶ファミリーマートのフランクフルトの詳細はこちら

ゆで卵・卵焼き

ゆで卵は1個80円もするからコスパが悪いですが、パックに入った卵焼きは納得感もあるしコスパもGood!

「厚焼き玉子」と「だし巻き卵」の2種類があります。

「厚焼き玉子」は佐藤で甘い味付けがされているため、糖質量が「だし巻き卵」の3倍～4倍あります。

ダイエットなら必ず「だし巻き卵」を選んで、だしの旨味を味わいましょう。

蒸し鳥系サラダ

ダイエットの成功者は蒸し鳥系サラダとブランパンの組み合わせをランチにしているほど。

ちなみに、サラダのドレッシングは【シーザードレッシング】が１番糖質が低いです。

和風ドレッシングは案外お砂糖が多いので、糖質制限中はシーザードレッシングがオススメです。

汁もの

コンビニの汁もの商品は時期によって入れ替わりが激しいため、「これ！」とオススメしずらいのが難点・・・。

近畿地方の方なら「冬瓜と牛肉のスープ(近畿限定品)」が私のお気に入りです。

汁だけだとお腹が減っちゃうけど、冬瓜がゴロゴロ入っていて腹持ちが良いですね。

ブランパン

ローソンのブランパンは糖質量が「パン一つあたり」で記載されています。

だからブランパンが2つ入った商品を食べると、当然糖質量は倍になります。

一日の糖質量を気にされる方は、必ず１つあたりと書いてあるか注意して計算してください。

ゼリー

ちなみに「カロリーゼロ」でも、よく見ると糖質は結構高いです。

パッケージに書かれているカロリー表記をよく見てから買いましょう。

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