お腹痩せ食事メニュー【1週間で痩せる】おすすめ献立・レシピ

お腹痩せ食事メニュー

お腹痩せ食事メニューをご紹介するわ
奈緒子

ダイエットレシピ1週間分を大公開!

お腹痩せ食事メニュー

カロリーと栄養バランスにこだわった1週間分のダイエットレシピを紹介するわ
奈緒子
月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
朝食 納豆ご飯 目玉焼き ヨーグルト フルーツ 味噌汁 シリアル サンドイッチ
昼食 豚の生姜焼き そば 焼き魚 刺し身 フォー あっさり系のパスタ ハンバーグ
夕食 サラダ キムチ鍋 湯豆腐 きのこ炒め 野菜炒め バーニャカウダ 煮物
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月曜日

朝食

  • 納豆

お腹痩せ食事メニュー

月曜日は朝から納豆ご飯がおすすめ♪
奈緒子

朝食にたんぱく質を摂ると、代謝がアップして1日中脂肪が燃えやすい状態が続くと言われています。

納豆は手軽に食べられて、たんぱく質も補うことができるからオススメです!

昼食

  • 豚のしょうが焼き

お腹痩せ食事メニュー

豚のしょうが焼きで無駄なカロリーの蓄積をブロック!
奈緒子

一日3食の中で一番カロリーを摂ってもOKな昼飯は、カロリーの高いお肉がオススメ!

豚のしょうが焼きであれば、しょうがの代謝促進作用が期待できるから、無駄なカロリーの蓄積がブロックできます。

夜食

  • サラダ

お腹痩せ食事メニュー

夜は低カロリーのサラダを食べるのが良いわ
奈緒子

夜食はできるだけカロリーの摂取を抑えたほうがダイエット効果がアップします。

夕食をサラダのみで済ますのも良いですが、目安となる1日の総摂取カロリーを超えていなければ、ご飯やおかずを食べてもOKです。

もし、ご飯やおかずを食べる際は、サラダを最初に食べると、ある程度お腹を満たすことができ、ドカ食いを防げます。

また、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を防ぐ働きもあるので、食べた物が脂肪として蓄積しにくくなる効果もあります。

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火曜日

朝食

  • 目玉焼き

お腹痩せ食事メニュー

卵も手軽にタンパク質が摂れる食材だわ
奈緒子

目玉焼きを作る際は、できるだけ脂を使わずに調理した方がダイエットに良いでしょう。

また、気分によって「卵焼き」や「オムレツ」に変えてもOKです。

昼食

  • そば

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忙しい時間を塗って食べる朝食は「そば」がオススメだわ
奈緒子

そば粉から作られる「そば」は、小麦粉から作られるパスタやうどんよりもGI値が低いため、血糖値の上昇を防ぎ、食べても太りにくいと言われています。

夜食

  • キムチ鍋

お腹痩せ食事メニュー

身体も温まるキムチ鍋がオススメだわ
奈緒子

発酵食品のキムチは代謝を促進する「カプサイシン」などの成分が多く含まれているため、ダイエット効果が期待できます。

キムチ鍋にすると身体も温まり、発汗作用や冷えなどを解消する効果があると言われています。

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水曜日

朝食

  • ヨーグルト

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忙しい朝はヨーグルトを試してみるのもありだわ
奈緒子

ヨーグルトは乳酸品だからタンパク質や脂質など、一日を元気に過ごすための大切な栄養素が摂れます。

また、腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれているから、便秘解消効果も期待できちゃいます。

昼食

  • 焼き魚

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同僚や上司と一緒に外食するなら「焼き魚」がオススメだわ
奈緒子

魚は肉と同様にタンパク質が含まれているため、代謝を促す作用が期待できます。

特に青魚に含まれる「良質なオメガ3脂肪酸」は、脂肪燃焼スイッチをオンにすることで体脂肪を減らすことが可能。

レストランや食事処で昼食を食べる時は、焼き魚が付いた定食を選んでメタボ対策がオススメです。

夜食

  • 湯豆腐

お腹痩せ食事メニュー

湯豆腐はカロリーが低く、タンパク質が豊富だわ
奈緒子

豆腐はダイエット中の強い味方!

中でも湯豆腐は身体を温める作用があるから、ダイエットにおすすめのメニューです。

湯豆腐のつけダレをポン酢にすれば、よりカロリーを抑えられます。

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木曜日

朝食

  • フルーツ

お腹痩せ食事メニュー

適度な糖分が含まれているフルーツも朝食にオススメだわ
奈緒子

フルーツに含まれている適度な糖分は、空腹を感じにくくする作用があり、昼食のドカ食いを防いでくれます。

また、ビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素も接種可能です。

基本的には好きなフルーツを食べてもOKですが、私のおすすめはバナナです。

バナナは食べるとスグにエネルギーになるし、腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。

昼食

  • 刺し身

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刺身定食は魚のタンパク質や良質な脂質を摂ることができるわ
奈緒子

他にも刺身定食についてくる「味噌汁」や「小鉢」などから栄養をバランスよく摂れるのでオススメです。

夜食

  • きのこ炒め

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きのこは低カロリーで食物繊維が多く、ダイエットにとても向いている食材だわ
奈緒子

きのこの種類はどれを選んでも低カロリーだから、毎日種類を変えて食べることができます。

どれか一種類のきのこがダイエットに良いわけではないので、食べ飽きしにくいのがメリットです。

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金曜日

朝食

  • 味噌汁

お腹痩せ食事メニュー

前日に作り置きした味噌汁なら手間もなく便利だわ
奈緒子

味噌汁の具に食物繊維が多く含まれている海藻類を入れれば、便秘解消効果も期待できちゃいます♪

また、豆腐や油揚げなどの大豆製品、豚肉が入っているタンパク質、数種類の野菜も入れると食事のバランスが良くなります。

味噌汁を具だくさんにすれば、それだけ立派なメイン料理になるから、お腹も満たされてダイエットメニューに向いているんです。

昼食

  • ファー

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ベトナム料理のファーは米から作られた麺なのよ
奈緒子

ファーは小麦粉ではなく米から作られた麺だから、通常の麺類よりも血糖値が上がりにくく、食べても脂肪になりにくいのでオススメです。

夜食

  • 野菜炒め

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夕食に沢山の量を食べたいなら野菜炒めがオススメだわ
奈緒子

サラダを食べてカロリー摂取を抑えたい気持ちもわかりますが、正直お腹が空いて寝られない人も多いです。

そんな時は、低カロリーの野菜を多く食べられる野菜炒めがオススメです。

野菜炒めに使う油を少なくすれば、沢山の野菜を低カロリーで摂取できます。

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土曜日

朝食

  • シリアル

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手軽に食べられるシリアルが近年人気になっているわ
奈緒子

シリアルは穀物を加熱調理したもので、食物繊維やミネラルが摂れるため、朝食にオススメです。

とはいえ、シリアルの中には食べやすくするために甘味がコーティングされている商品もあります。

甘味のあるシリアルを摂り過ぎるとカロリーオーバーになるため、できるだけ甘さが加わっていない商品を選びましょう。

また、シリアルを食べる時は牛乳やヨーグルトなど乳酸品をかければ、栄養もしっかり摂れます。

昼食

  • あっさり系のパスタ

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カロリーが消費されやすい、あっさり系のパスタもオススメだわ
奈緒子

野菜を使ったあっさり系のパスタは、カロリーをそれほど気にせずに食べられます。

ダイエット中に小麦を使ったパスタはなるべく控えた方が良いですが、たまには食べてもOKなんですよ。

夜食

  • バーニャカウダ

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野菜を美味しく食べたいならバーニャカウダもオススメだわ
奈緒子

バーニャカウダは蒸した野菜を付属のタレに付けて食べる料理です。

野菜をむすことで甘味が増すし、なんだかオシャレな気分も味わえちゃいます。

バーニャカウダのタレに使う調味料は意外と糖質が多く含まれているため、できるだけ低カロリーのタレを選ぶのがポイントです。

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日曜日

朝食

  • サンドイッチ

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野菜や卵、ツナなどを挟んだサンドイッチを食べるのもオススメだわ
奈緒子

ダイエットの朝食として、パンを食べるのはオススメとは言えません。

パンはご飯よりも糖質が多いし、お腹も空きやすいです。

とはいえ、白い食パンではなく全粒粉を使ったハードタイプはダイエットに適しています。

昼食

  • ハンバーグ

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ハンバーグは朝食に食べる分にはカロリー消費がされやすいわ
奈緒子

ハンバーグ単品ではなく、サラダやスープをセットにしてハンバーグの量を減らすのがポイントです!

夜食

  • 煮物

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煮物は身体を冷やさずに代謝を上げる効果が期待できるわ
奈緒子

煮物は汁に糖分が多く含まれていますが、生野菜よりも身体を冷やす心配がありません。

調理する際は油を使わず、調味料の使いすぎに気をつけて、薄味に仕上げるのが良いでしょう。

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食事制限ダイエットメニュー・レシピ

お腹痩せ食事メニュー

食事制限におすすめのダイエットメニュー・レシピを紹介するわ
奈緒子

簡単ダイエットメニュー

蒸し野菜 こんにゃくとピーマンのきんぴら えのきとエリンギのマリネ
調理時間 約5分~6分 約5分~6分 約14分~15分
調理方法 電子レンジで加熱 電子レンジで加熱 電子レンジで加熱
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蒸し野菜

お腹痩せ食事メニュー

調味料によってカロリーが高くなるから、できるだけヘルシーな調味料を選ぶのがポイントだわ
奈緒子

動画

材料

  • ブロッコリー:1/2株
  • カリフラワー:1/4個
  • にんじん:1/3本
  • パプリカ:1/2個
  • アスパラガス:2本
  • ポン酢:適量

作り方

  1. ブロッコリーとカリフラワーを小房に分けます
  2. にんじんをスティック状にカットします
  3. パプリカを縦薄切りにカットします
  4. アスパラガスは根元を切り、はかまを取り除いてから、4等分にカットします
  5. 耐熱皿にカットした野菜を乗せます
  6. 水(大さじ1)を振りかけてから、ラップをかけます
  7. 電子レンジで加熱(600wで約5~6分程度)します
  8. ポン酢で味を調えて完成

こんにゃくとピーマンのきんぴら

お腹痩せ食事メニュー

きんぴらのタレを薄味にした方がいいわね
奈緒子

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材料

  • こんにゃく:1/2袋(細切りのもの)
  • ピーマン:2個
  • パプリカ:2個
  • きんぴらのタレ:大さじ3/4

作り方

  1. こんにゃくを水切りします
  2. ピーマンとパプリカを細切りにカットします
  3. 耐熱皿にこんにゃくとピーマン、パプリカを入れます
  4. きんぴらのタレを振りかけます
  5. 電子レンジ(500w)で3分加熱します
  6. 一度取り出して、具材とタレを混ぜ合わせます
  7. 再び電子レンジ(500w)で2~3分加熱して完成

えのきとエリンギのマリネ

お腹痩せ食事メニュー

調理時間は長いけど、たまには凝った料理もオススメだわ
奈緒子

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材料

  • えのき:2袋
  • エリンギ:4~5本(2パック)
  • ポン酢:50cc
  • オリーブオイル:大さじ2
  • かいわれ菜:1パック
  • ゆず胡椒:適量

作り方

  1. えのきのいしづきを切り手でほぐします
  2. エリンギを半分に割ってから、少し厚めにカットします
  3. えのきとエリンギをボールに入れ、電子レンジ(500w)で4~5加熱します
  4. かいわれ菜の根元をカットしてから洗い、ザルで水気を切ります
  5. ポン酢、オリーブオイル、ゆず胡椒を混ぜ合わせます
  6. 加熱したきのことマリネソースを混ぜ合わせます
  7. 約10分、常温のままで置きます
  8. 食べる前にかいわれ菜を混ぜ合わせて完成

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夕食(夜)におすすめのダイエットメニュー

お腹痩せ食事メニュー

もち麦入り鮭おにぎり 鶏胸肉ときのこのサラダ 野菜スープ
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もち麦入り鮭おにぎり

お腹痩せ食事メニュー

もち麦は食物繊維もたっぷり♪冷凍してストックしておくのもGood!
奈緒子

材料

  • 米:1合
  • もち麦:100g
  • 鮭:2切れ
  • 乾燥わかめ:5g
  • しょうゆ:大さじ1
  • ゴマ油:小さじ1
  • 大葉:5枚(お好みで)

作り方

  1. 米は研いでおく
  2. もち麦と合わせ、2合分の水を加え炊飯器の通常モードで炊く
  3. 鮭は塩を適量振って(分量外)フライパンで焼いたら、皮や骨を取り除きほぐしておく
  4. 1が炊けたら、ほぐした鮭、わかめ、しょうゆ、ゴマ油を混ぜ合わせておにぎりにする
  5. お好みで刻んだ大葉をのせる

鶏胸肉ときのこのサラダ

お腹痩せ食事メニュー

鶏胸肉ときのこをたっぷり使ったボリュームのあるサラダなら、満腹感を得られると共にタンパク質と食物繊維も摂取できるわ
奈緒子

材料※2食分

  • 鶏胸肉:200〜250g
  • ★粒マスタード:大さじ2
  • ★はちみつ:大さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • エリンギ:100g
  • しめじ:100g
  • 水菜:2束
  • アーモンド:5粒

作り方

  1. エリンギとしめじを適当な大きさにカットする
  2. 強火で熱したフライパンにオリーブオイル(分量外)をひき、きのこがしんなりするまで炒め、塩コショウで味を調えておく
  3. 鶏胸肉はひと口大にカットする
  4. 中火で熱したフライパンにオリーブオイル(分量外)をひき、両面をしっかり焼き、火が通るまで焼く
  5. ★を混ぜ合わせ1に絡める
  6. カットした水菜の上に5と刻んだアーモンドをのせたら完成

野菜スープ

お腹痩せ食事メニュー

野菜スープには野菜それぞれのビタミンと食物繊維がたっぷり含まれているわ
トマトを材料に使えば中性脂肪を燃焼させる効果がある"13-0x0-ODA"も摂れちゃう♪
奈緒子

材料

  • 玉ねぎ:1/2個
  • セロリ:1本
  • にんじん:1本
  • キャベツ:1/8個
  • ミニトマト:6個
  • カットトマト缶
  • 顆粒(かりゅう)コンソメ:小さじ2
  • 塩コショウ:適量

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、セロリとにんじんは薄切り、キャベツは食べやすいサイズにざく切りにする
  2. 中火で熱した鍋にオリーブオイルを適量ひき、玉ねぎ、セロリ、にんじん、キャベツを炒める
  3. 野菜がしんなりしてきたら、野菜がかぶるくらいの水を加え、ひと煮立ちさせる
  4. ミニトマトとカットトマト缶を加え、弱火で15分程煮込む
  5. コンソメと塩コショウで味を調えたら完成

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コンビニで買えるダイエットメニュー

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サラダチキン 焼き鳥(しお) フランクフルト ゆで卵・卵焼き 蒸し鳥系サラダ 汁もの ブランパン ゼリー
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サラダチキン

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サラダチキンは全ダイエッターの強い味方だわ
奈緒子

サラダチキンは低糖質・低脂質・低カロリー、なのに高タンパク質!

満腹感もあるし、腹持ちもいいし、コスパも悪くない!

ローソン・セブン・ファミマそれぞれ味の展開が微妙に違いますが、「プレーン」と「ハーブ」と「スモーク」の3種類は共通です。

セブンイレブンのサラダチキンの詳細はこちら
 
ローソンのサラダチキンの詳細はこちら
 
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焼き鳥(しお)

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食べやすさなら焼き鳥(しお)が一番だわ
奈緒子

コンビニの焼き鳥はおもった以上に美味しい♪

サラダチキンよりも食べやすいし、どのコンビニでも似たような味がします。

ボリュームも満点・美味しさも満点・大満足♪

フランクフルト

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フランクフルトも意外と低糖質だわ
奈緒子

加工肉は何が入っているかわからないと不安でしたが、調べてみると、どこも低糖質でした。

安心して食べられるし、食べごたえもあるし、鶏肉以外の選択肢としてオススメです。
※ケチャップは糖質が高いのでフランクフルトにつけるのは止めましょう

セブンイレブンのフランクフルトの詳細はこちら
 
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ゆで卵・卵焼き

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ゆで卵・卵焼きは糖質制限中におせわになったわ
奈緒子

ゆで卵は1個80円もするからコスパが悪いですが、パックに入った卵焼きは納得感もあるしコスパもGood!

「厚焼き玉子」と「だし巻き卵」の2種類があります。

「厚焼き玉子」は佐藤で甘い味付けがされているため、糖質量が「だし巻き卵」の3倍~4倍あります。

ダイエットなら必ず「だし巻き卵」を選んで、だしの旨味を味わいましょう。

蒸し鳥系サラダ

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ローソンの蒸し鳥サラダは毎日食べても飽きないわね
奈緒子

ダイエットの成功者は蒸し鳥系サラダとブランパンの組み合わせをランチにしているほど。

ちなみに、サラダのドレッシングは【シーザードレッシング】が1番糖質が低いです。

和風ドレッシングは案外お砂糖が多いので、糖質制限中はシーザードレッシングがオススメです。

汁もの

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汁ものは満腹感があって食べ過ぎ防止にもなるわ
奈緒子

コンビニの汁もの商品は時期によって入れ替わりが激しいため、「これ!」とオススメしずらいのが難点・・・。

近畿地方の方なら「冬瓜と牛肉のスープ(近畿限定品)」が私のお気に入りです。

汁だけだとお腹が減っちゃうけど、冬瓜がゴロゴロ入っていて腹持ちが良いですね。

ブランパン

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ローソンのブランパンが最強!
奈緒子

ローソンのブランパンは糖質量が「パン一つあたり」で記載されています。

だからブランパンが2つ入った商品を食べると、当然糖質量は倍になります。

一日の糖質量を気にされる方は、必ず1つあたりと書いてあるか注意して計算してください。

ゼリー

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カロリー制限ダイエットでおなじみのゼリーもオススメだわ
奈緒子

ちなみに「カロリーゼロ」でも、よく見ると糖質は結構高いです。

パッケージに書かれているカロリー表記をよく見てから買いましょう。

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